Ако посещавате редовно залата (с продължителност на тренировката поне час), но нямате особени резултати (т.е не смъквате килограми), то значи някъде има грешка. Оставям настрана храненето (там почти винаги има проблем) и ще се концентрирам върху случващото се по време на самата тренировка.
Да приемем, че самата тренировъчна програма, по която работите е добра и пак не се получават нещата. Има няколко често срещани грешки, на които може да не се отдава нужното внимание, но те са от съществено значение:
Още по темата:
Кога да тренираме за по-голям ефект – сутрин или вечер?
Как да се справим с целулита за 4 седмици
Да стопим коремните мазнини
Защо да правим лицеви опори?
10 причини да не отслабваме
1. Прекалено дълги почивки
Почивката между сериите е много важна, за да се възстанови мускула и да се нормализира дишането. Ако е твърде дълга обаче, тя ще има негативен ефект – мускулите изстиват, губи се връзката мозък-мускул, разконцентрирате се и следващата серия най-вероятно няма да е много ефективна.
Стандартно почивката трябва да е 30-90 сек., през което време се концентрирайте за следващата серия или упражнение, вместо да си хабите въздуха в безмислени разговори със съседа по лежанка. И другият ми съвет по тоя повод е – оставете телефона си в шкафчето! Винаги ще се намери кой да ви прекъсне тренировката с безмислени разговори.
2. Дълги и бавни тренировки
За да има смисъл тренировката, трябва да има някаква нормална интензивност. За почивките между сериите се уточнихме, но и самото изпълнение на упражнението трябва да има някакво темпо. Това е често срещано най-вече при жените, които без много много да бързат изпълняват упражнения на уреди, за които чакат всички.
3. Прекалено много кардио
Това е любима и масова грешка. Във всяка зала има хора, които виждаш само, единствено и винаги на пътеката. Истината е, че е абсолютно безсмислено и ненужно. Винаги ми напомнят за Форест Гъмп – някакво безкрайно тичане без цел и посока. И за капак на цялото това разхищение на сили и енергия, резултат няма.
Просто, за да се оформи и извае един мускул, му трябва доста по голямо дразнение от подтичването на пътеката, което става с упражненията в залата. Ако пък някой толкова държи само на тичането, то поне да го прави както трябва – например със спринтове по наклон.
4. Много леки тежести
Тази грешка също е много често срещана сред жените, които се страхуват да не оформят мускули на ръцете. Всъщност, мускулите не порастват толкова лесно и е нормално след тренировка мускулът да е се усеща по-обемен, тъй като е пълен с кръв.
За да получим оформяне, стягане и намаляване на мазнините, което смятам, че всички искат трябва да се тренира с адекватна тежест. Начинаещите, а и дори средно напредналите не могат да я определят правилно, за това най-добре е да се консултират с квалифициран инструктор.
5. Не се пие вода по време на тренировка
По време на тренировка задължително трябва да се пие вода. Всички биохимични процеси в тялото стават посредством вода, на мускулите им е нужна вода за да работят. Доказано е,че издръжливостта намалява в пъти при недостиг на вода по време на тренировка.
При физическо натоварване ние губим голямо количество вода и минерали и трябва да попълваме своевременно тези липси и то преди да усетим жажда. Усетите ли жажда, това значи че организма вече е дехидратиран, което не трябва да се допуска.
Липсата на вода забавя целия метаболизъм и пречи и на отслабването. Ако ви заболи главата по време на тренировка (и не само), твърде вероятно е да е в резултат на обезводняване.
6. Еднообразие
Има хора, които години наред си правят все едни и същи упражнения, в един и същи ред, с еднакъв брой повторения. Естествено в началото има ефект, но той приключва само след няколко месеца. Това е така, защото тялото привиква към това натоварване и за да го провокираме,трябва да променим нещо в натоварването.
Така,че тук работи принципът „Когато нещо спре да работи, трябва да се промени“!
7. Уредите се ползват неправилно
Тук примерите са безбройни и по някой път толкова шокиращи, че човек се чуди да плаче ли, да се смее ли! Ще маркирам някои от най-честите грешки:
- Крос-тренажорът се върти назад – масово, така явно е по-лесно. Освен това често нивото на трудност не отговаря на подготовката и килограмите на ползващия го. Виждала съм жена около50 кг., която си беше настроила тренажора на най-тежкото, последно ниво и повярвайте ми, стана ми жал за уреда. Крос тренажорът беше буквално изнасилван дълго и мъчително, а цяло чудо е, че жената не се разпадна в тазобедрените стави. На въпрос от насъбралата се любопитна зрителска аудитория „Защо го прави?“, тя отговори, че така най-много и харесва.
- Не се настройват правилно уредите спрямо височината. Особено важи за машините за предно и задно бедро, които се ползват с доста голямо въображение.
- Топките в залата се ползват за седене и друсане. В което няма нищо лошо, стига да не чакат 10 човека надявайки се да потренират с тях.
Опитайте да елиминирате тези грешки в тренировките си, защото времето е ценно…нека извлечем максималното от престоя си в залата..
Разбира се, за да тренирате не е нужно да ходите в зала, можете да го правите и вкъщи, а в секцията Тренировки може да намерите различни тренировъчни варианти за различни цели в домашни условия. Опитвайте се, обаче, да избягвате горните грешки и при тренировка в домашна обстановка.
Ако не намерите подходящ за вас вариант за тренировка, измежду тези, които съм предложила, мога да ви съставя индивидуален тренировъчен режим, според възможностите ви да тренирате, проблемните зони, заболявания и други специфики. Свържете се с мен
