Всички знаем, че за да отслабваме е нужно да поемаме по-малко калории, отколкото изгаряме. И формулата за изгаряне на мазнини е проста: създаване на калориен дефицит, при който ядете по-малко, упражнявате се повече или и двете.
Ако загубата на мазнини е толкова просто нещо обаче, как толкова хора се борят постоянно със загубата на мазнини?
Горенето на мазнини не е просто създаване на калориен дефицит и броене на калории! Ето 10 причини, поради които не изгаряте мазнини, дори да мислите, че правите калориен дефицит.
1) Ядете повече отколкото си мислите.
Обикновено хората нямат представа колко калории на ден поемат и обикновено те са повече от необходимото. За това най-добре е да проследявате калорийния си прием в продължение на 1-2 седмици (има мобилни приложения , кухненска везна изчисляваща калориите) и да видите къде евентуално бъркате.
2) Не се храните достатъчно
Ако намалите прекалено много калориите, метабололизма и респективно изгарянето на мазнини ще се забавят. Затова, след като изчислите колко калории дневно са ви нужни, намалете ги с 15% като начало, не повече.
3) Изгаряте по-малко отколкото си мислите
Обикновено бягащите пътеки и крос-тренажорите не изчисляват точно загубата на калории, а работата в залата не е достатъчно интезивна. Има формули и таблици, по които може да се изчисли енергоразхода ви по време на тренировка.Смята се,че при тренировка във фитнеса човек губи 12ксал на килограм телесно тегло.Това означава,че ако тежите 50кг, то за един час в залата ще изгорите 600 ксал.
4) Не получавате достатъчно сън
Сънят е един често пренебрегван фактор. Тези, които не спят достатъчно са по-склонни към пълнеене поради редица причини. Една от тях е липсата на равновесие на чревните хормони, които влияят върху апетита. Един от тези хормони- грелин е мощен усилвател на апетита, докато друг хормон-лептин, намалява апетита. Научно изследване доказва,че при хора които спят по 5 часа на нощ нивото на грелин е с 15% по-високо, а нивото на лептин с 15% по-ниско, отколкото при хора, които отделят 8 часа на нощ за сън.
Също така, липсата на сън води до увеличаване на кортизола, който има катаболни ефекти върху мускула (изгаря мускула). Кортизолът подпомага дейността на липопротеин липаза – ензим, който насърчава организма да трупа мазнини.
Твърде късните или твърде тежките тренировки, може да разстроят съня ви, а оттук да намалят полезното действие на упражненията, както и да попречат на загубата на мазнини.
5) Не сте последователен
Моите наблюдения са, че по време на първоначалния ентусиазъм, който трае около месец всичко се спазва стриктно. След това идва едно успокоение, защото човек вече вижда резултата и започва лека-полека да нарушава режима. При това положение, дори да имате най-добрата хранителна и тренировъчна програма, резултатите ви ще се върнат назад. Затова, бъдете стриктни и последователни.
6) Вие сте под стрес
Стресът е тих убиец. Когато сте под стрес тялото произвежда кортизол над и извън нормата. Хронично високото ниво на кортизол може да бъде отговорно за натрупването на подкожни мазнини, както и за други негативни последици. Може режимът ви да е перфектен, но прекомерно многото стрес да възпрепятства постигането на желания резултат и загуба на мазнини.
7) Прекомерно много кардио
Дългото кардио не е нужно за загубата на мазнини. Продължителното натоварване с ниска интензивност и стабилен сърдечен ритъм(пулс) намалява метаболозма с течение на време като изгаря мускулите за гориво. Тялото се адаптира към натоварването и гори все по-малко и по-малко калории при едно и също натоварване.
И все пак колко кардио трябва да правим? Оптимално количество за максимална ефективност е 30мин. За най-добър ефект, сменяйте интензитета – редувайте високоинтензивно с нискоинтензивно кардио (интервални тренировки). С интервалните тренировки може да изгорите 50% повече мазнини, отколкото при равномерното кардио.
8) Силно забавен метаболизъм
Това може да се дължи на прекомерно ограничаване на калориите, прекомерно кардио и прекомерен стрес. За да започнете да горите мазнини, първо ще трябва да задействате вашия метаболизъм с правилно хранене и тренировки.
9) Изключвате напълно тежестите от тренировката
Не пренебрегвайте тренировката с тежести, докато се опитвате да изгаряте мазнини! По време на калориен дефицит тялото губи мускулна маса, което може да се предотврати като се упражнявате с тежести.
10) Не ядете достатъчно месо
Тялото ви изразходва най-много енергия за преработката на протеиновите храни – месо, яйца, млечни. Също така протеиновите храни създават чувство за ситост и поддържат нивото на кръвната захар. Затова наблягайте на високопротеиново хранене.
Вижте още съвети от мен за изгаряне на мазнини и отслабване:
Пийте спирулина за изгаряне на мазнини и повишаване на имунитета
Как да се избавим от коремните мазнини за 14 дни
Да превърнем здравословното хранене в навик за 7 седмици
Ако желаете да се върнете във форма с хранителен и тренировъчен режим изготвен съобразно вашите специфики, свържете се с мен.
