Лицеви опори – защо да ги правим?

Лицевите опори са едно страхотно упражнение, което, противно на разбирането на повечето хора, натоварва цялото тяло. При лицевата опора участват: гърдите, гърба, трицепса, бицепса и коремната мускулатура и краката. Тоест, това е едно универсално упражнение, което може да използваме винаги за да се натоварим добре, без да сме зависими от някакво място или специално оборудване.

Жените обикновено избягват да включват лицеви опори в тренировката си, защото ги приемат за по-мъжко упражнение. Това е грешка, защото няма „мъжки“ и „женски“ упражнения. Има просто правилно и неправилно използвани упражнения.

И за да реабилитираме лицевата упора сред нас, дамите, ще обърна внимание върху няколко много големи ползи от лицевите опори.

Какви са ползите от лицевите опори?

1) Натоварваме се, без да развиваме
масивна мускулатура

Правейки това упражнение със собствена тежест,
реално само оформяме, стягаме и поддържаме
мускулатурата си, без да нараства обемът и. Знам,
че повечето жени искат да изглеждат стегнати и нежни,
вместо да са мускулести – лицевите опори са идеални
за тази цел.

2) Подходящи са за всички

Като казвам всички, имам предвид наистина всички. Начинаещи, напреднали, елитни атлети, жени, мъже, млади, стари, деца и т.н.

Има различни разновидности на лицевата опора, които според сложността могат да намерят приложение във всяка една тренировка.

• За начинаещите, децата и по-възрастните има олекотен вариант – лицевата опора на колене. Изпълнението е като при класическият вариант, но опорната точка са коленете, а не стъпалата. Често ги наричаме „женски“лицеви опори.
• За напредналите, в зависимост от нивото има най-различни вариации – лицеви опори с широко разтворени ръце, лицеви опори с тесен разкрач на ръцете, лицеви опори на една ръка, с тежест, върху топка, с отскок (плиометрични), с пляскане на ръцете и т.н.

 3) Може да ги правим навсякъде

Не сме ограничени от мястото и не ни трябва специално оборудване. Може да ги правим вкъщи, навън, в хотелската стая, на плажа, на пейка, на легло и въобще навсякъде, докъдето ви стига въображението. Имайки такова тренировъчно средство като лицевата опора, няма оправдание за това, че нямате условия за трениране.

4) Може да спестим време

Ако знаете как да ги използвате, повярвайте ми, може да се направи една доста качествена тренировка. В комбинации с различни лицеви опори, в комбинация с  други упражнения или кръгови тренировки ще направим интензивна тренировка за кратко време. Например, когато имате свободни само 30мин. и се чудите има ли смисъл да влизате в залата, по-добре направете 5 серии по 10 лицеви опори в комбинация с 5 серии по 20 клека и ще видите колко добре ще натоварите цялото тяло за малко време.

5) Увеличава костната плътност

Още една основателна причина да бъдат включени в женската тренировка. След като минем 30-те години, костната плътност намалява по естествен път. Ако не бъде овладяна, тази загуба на костна тъкан може да доведе до остеопороза – заболяване, характеризиращо се със слаби кости, които са склонни към фрактури. Изпълнението на лицеви опори ще засили вашите китки, предмишници, лакти и рамене. Също така ще попречи на загубата на костна маса, напротив – ще направи костите ви по-плътни.

6) Повишават метаболизма

Както разбрахме, лицевите опори ангажират мускулите на цялото тяло, включително корема и краката. Цялата тази мускулна активност означава, че сърцето трябва да работи усилено, за да изпомпва кръв към работещите мускули. Честотата на дишането се повишава, повишава се метаболизма докато ги правите и след това. Всичко това респективно води до загуба на тегло. Още една убедителна причина да ги включваме редовно в тренировката си!

Как да ги изпълняваме?

• Застанете с лице към пода, ръцете са отстрани леко пред раменете, пръстите сочат напред или леко навътре. Стъпалата са събрани и главата гледа напред. Тялото е изпънато като летва.
• Спускайте надолу, докато горната част на ръцете не застане успоредно на пода.
• Избутайте нагоре, не много рязко, докато изпънете лактите.
• През цялото време тялото трябва да е стегнато и изпънато.
• В долна позиция вдишваме, в горна издишваме.

Често срещана грешка при жените е да си помагат с таза. Когато пускат надолу тазът им отива нагоре, а когато избутват – тазът им провисва. Това се дължи на слаба коремна мускулатура най-вече, която ще заяква правопропорционално на броя на лицевите опори.

Надявам се ви убедих в полезността от редовното включване на лицеви опори в тренировката ви! Те винаги са част от тренировъчните режими, които изготвям, ще ги намерите и в тренировките за антицелулитната, коремната и други серии. При въпроси – свържете се с мен.