Лято е, има сезонни зеленчуци в изобилие, искаме да изглеждаме добре на плажа и – какъв по-добър вариант от това да хапваме по една салата за вечеря, та дори и за обяд.
Много често обаче, попрекаляваме с различните дресинги и топинги на салатите и в резултат получаваме над 1000 калории, а можем и да стигнем и до 100 грама от мазнини! От такива салати е ясно, че няма как да отслабнем.
И така, как да сме сигурни, че салатата ни е наистина здравословна и нискокалорична? Ще дам няколко правила, които е хубаво да се спазват при приготвянето:
Погрижете се за пълноценна основа на салатата
Първо трябва да започнем с добра основа на салатата, която да ни осигури необходимите ценни вещества – като например фолиева киселина и лутеин. Добър вариант за основа е маруля, както и млад спанак. С тях за по-малко от 20-тина калории за голяма купа си осигурявате вкусна и засищаща база на салатата.
Добавете цветни зеленчуци
След основата може да добавите каквито сезонни зеленчуци ви се хапват. Подбирайте ги цветово, така че да се получи много шарена и апетитна салата. Винаги слагайте сурови или леко задушени зеленчуци. Избягвайте такива в мазни или солени маринати.
Добавете протеин
За да е достатъчно засищаща салатата и да замести едно цяло хранене, няма как да минем без протеин. Ако хапвате животинска храна, изберете един вид, по-нискокалоричен протеин. Варианти са белтъкът на 4 сварени яйца, сварено месо от гърди на пиле или пуйка, малко сьомга, риба тон в собствен сос. Ако сте вегетарианци, добавете конопено семе, сварен боб – зрял или зелен или друг тип варива. В никакъв случай не добавяйте обработени меса като салам, бекон или каквото и да било пържено или овкусено в сос месо.
Изберете само една добавка
Добавките придават интересен и насищащ вкус и аромат на салатата. Такива са например пармезанът, ядки, авокадо и т.н. Страхотни са, но повечето от тях са си доста калорични и ако прекалим с тях се губи целия смисъл на хапването на салата. Какво може да добавим? Ето варианти (избираме само едно от изброените 🙂
- 2 супени лъжици настъргано козе сирене, пармезан или сирене чедър
- 1 супена лъжица нарязани орехи, пекан орехи или филирани бадеми
- 1 супена лъжица сурови слънчогледови или тиквени семки
- 30 гр авокадо
- 10 малки маслинки (консервирани във вода, а не в зехтин)
- ¼ чаша крутони
- 2 супени лъжици стафиди.
Сложете оскъдно дресинг
Дресигнът е също нещо, с което здраво прекаляваме. Само си помислете, че една лъжица зехтин има над 100 калории. А много от нас поливат салатата си доста обилно с него.
Ето пример за салата, полята много обилно с мазнина. Поднесена в заведение.
Количеството мазнина, в което трябва да се вместите, е максимум 1.5 супени лъжици за цяла купа салата. Можете да добавите и малко балсамов оцет към зехтина или да си направите собствен и много вкусен дресинг от балсамов оцет, зехтин, мед, горчица.
Ако сте в ресторант, помолете да ви поднесат дресинга отделно, за да определите вие количеството.
Спазвайте тези правила и ще имате вкусна, засищаща и нискокалорична салата. Ако успеете да заместите едно хранене на ден с нея ще е чудесно!
Вижте още правила и рецепти за здравословно хранене в секцията Здравословно Хранене на сайта.
