Ядките – колко и какви, ако искаме да отслабваме

Миналата седмица, докато си говорихме с Краси (една от трите финалистки в състезанието на ФитПерсона, вижте какъв е нейният прогрес в седмица 1 от втория етап), засегнахме въпроса за ядките. Краси спомена, че когато и се хапва сладко, си купува бразилски орех със суров шоколад.

Суровият шоколад звучи супер, но ядките са доста калорична храна и трябва много да внимаваме колко консумираме, ако целим отслабване.

Защо да хапваме ядки, на първо място?

Ядките са пълни с протеини, фибри, важни за организма мазнини, витамини и минерали. Засилват обмяната на веществата. Ядките са много богати на ненаситени мазнини – т.е мазнини, които подпомагат намаляването на холестерола. Някои от тях, обаче, имат голямо количество от тези мазнини – вижте кои са те:

Богати на мазнини, т.е трябва да ги избягваме при отслабване

Бразилски орехи, макадамия, кашу

Средно количество мазнини, т.е може да ги хапваме, но без да прекаляваме

Орехи, пекан орехи, шам фъстък

Ниско количество мазнини, най-препоръчителни

Лешници, бадеми, кестенови ядки

При отслабване хапвайте до 30 грама на ден сурови ядки, като изберете измежду тези с ниско и средно количество мазнини. Вижте по-долу какви ценни вещества се съдържат във всеки тип от тези ядки, за да подберете кой тип да консумирате.

Какъв комплекс от витамини и минерали има в средно и нискомаслените ядки?

Орехи

Орехите са супер антиоксидант, смятат се за полезни срещу рак. Намаляват лошия холестерол. Тъй като са много богати на Омега-3 те са добра алтернатива ако не хапвате мазна риба достатъчно често.

Пекан орехи

Пекан орехите са много мощен антиоксидант и много богати на олеинова киселина (подпомага работата на сърцето). Много добър източник са на витамин В3, който подпомага усвояването на енергията в храната ни, така че ако се чувствате изморени и без енергия – хапвайте пекан орехи.

Шам фъстък

Тази ядка е много богата на витамин В6, който балансира хормоните ни. Ако имате проблеми с цикъла – тези ядки са много препоръчителни. Шам фъстъкът съдържа и два вида антиоксидант, които защитават очите ни.

Бадеми

Бадемите са богати на калций. Така че, ако избягвате млечни продукти, с тях ще си осигурите количеството калций, което ви е необходимо. Те са богати и на Витамин Е, който пък спомага за хубава кожа. Консумирайте необелени бадеми, тъй като кожата им е богата на флавоноиди – вещество, полезно за сърцето.

Лешници

Ако имате високи нива на хомоцистеин – амино киселина, която води до проблеми със сърцето и Паркинсон, лешниците ще са ви от полза, тъй като нормализират нивата на хомоцистеина. Те подобряват и кръвообращението, функциите на мозъка, борят се с алергии.

Кестенови ядки

Кестеновите ядки са с най-ниско количество мазнини от всички ядки. Богати са на фибри, витамин C, витамин В. Смляното кестеново брашно може да се използва като безглутеново брашно за различни кексове, може и да се хапва сурово като добавка към здравословна закуска.

Колко ядки да хапваме и кога?

Ядки можем да хапваме между храненията, когато се почувстваме гладни, а не е дошло време за съответното ядене. Накиснете ги във вода, сурови, от предния ден (така премахваме вредните за нас ензимни инхибитори), сутринта отцедете и ги поставете в малка кутийка, която да си носите в офиса или за из път. Вземайте си няколко ядки когато усетите глад – ще притъпят апетита и ще ви осигурят достатъчна ситост до следващото ви хранене.

Ядките са много подходящи като добавка в салати. Например 1 супена лъжица нарязани орехи или бадеми в салатата ще я направи вкусна и доста полезна (вижте статията Правила за здравословна салата).

И пак да подчертая, ядките са страхотно полезни, но много калорични. Бъдете внимателни с количеството им, защото са вкусни и често прекаляваме.

Вижте още статии за здравословно хранене.