Дръжте инсулина в норма, за да не качвате килограми

Начало/Здравословно хранене/Дръжте инсулина в норма, за да не качвате килограми

insuline resistance

Винаги, когато хапваме нещо трябва да мислим за хормоналната реакция, която ще предизвика тази храна. Както знаете поддържането на хубава фигура до голяма степен зависи от постоянното ниво на хормона инсулин.

Ето някои от начините да поддържаме стабилно ниво на инсулина и да повишим инсулиновата чувствителност (т.е способността на тялото на стабилизира нивата на инсулина, лошата чувствителност води до складиране на мазнини в тялото):

1.Упражнявайте се с тежести

Упражненията с тежести и спринтовите бягания са незаменими за повишаване на инсулиновата чувствителност.

2. Оптимизирайте приема на въглехидрати

Това означава да намалите дневното количество въглехидрати, а ако активно тренирате може да правите въглехидратни цикли – в тренировъчни дни да приемате по-голямо количество въглехидрати, в почивните дни по-малко количество.

3. Консумирайте повече протеини – протеинът осигурява по-бавно покачване на кръвната захар

blood sugar

4. Елиминирайте захарта

Захарта предизвиква пикове в нивата на кръвната захар, освобождава се голямо количество инсулин, за да бъде понижена, след което има рязък спад и отново желание за сладко. Един дяволски кръг, от който трябва да излезете. Вижте статията как да преодолеем желанието си за сладко

5. Избягвайте преработените храни и храните с висок гликемичен индекс

Захарта не е единственото зло. Преработените зърнени култури и храните с висок гликемичен индекс имат същото въздействие върху инсулина. Изхвърлете от менюто и „псевдодиетичните“ храни, като диетични бисквитки, мюсли, плодови млека.

6. Яжте повече зеленчуци

Винаги комбинирайте протеиновите блюда с голяма свежа салата, като засилите присъствието на листните и кръстоцветните зеленчуци като карфиол и броколи.

7. Добавете оцет и други киселини при консумацията на въглехидрати

Оцетът и другите киселинни храни като лимони и лайм подобряват инсулинувата чувствителност, като подпомагат превръщането на въглехидратите в гликоген, а не в мазнини.

8. Използвайте канела и куркума

Тези подправки стабилизират кръвната захар.

9. Пийте зелен чай преди консумация на въглехидрати

greentea

Този мощен антиоксидант подобрява усвояването на хранителните вещества и инсулиновата чувствителност.

10. Добавяйте въглехидрати с нисък гликемичен индекс и с повече фибри

Фибрите чисто механично забавят навлизането на захарта в кръвния поток.

special-k-strawberry-protein-shakes-detail-prod11. Използвайте суроватъчен протеин

Изследванията показват, че суроватъчният протеин значително подобрява глюкозния толеранс, нормализира нивата на кръвната захар и помага дори в случаите на висока инсулинова резистентност.

12. Не яжте нищо съдържащо транс мазнини

Транс мазнините са частично и напълно хидрогенирани мазнини, съдържащи се в тестените изделия и преработени храни. Те увеличават инсулиновата резистентност и са свързани с много заболявания – от сърдечно-съдови до депресия.

13. Добавете сурови ядки към менюто си 

Ядките и семената са източник на непреработени мазнини, които са полезни за нормализирането нивата на инсулина. Също така използвайте авокадо и студено пресован зехтин.

14. Хапвайте риба поне 2 пъти седмично

Рибата съдържа Омега-3 мастни киселини, които също имат отношение към инсулина.

15. Приемайте достатъчно количество магнезий 

Магнезият има положително действие върху инсулиновите рецептори на всяка клетка в тялото. Магнезий съдържат листните зеленчуци, броколи и ядки.

16. Изключете всички напитки съдържащи захар и фруктоза

Те рязко повишават захртта, след което следва бурна инсулинова реакция. А както разбрахте, ние не желаем това.

17. Отделяйте достатъчно време за сън

sleeping_well

Недоспиването намалява инсулиновата чувствителност и увеличава нивата на кортизола – хормонът на стреса. Липсата на сън ни кара да търсим храни богати на въглехидрати, което още повече влошава картината, тъй като глюкозният толеранс е намалял. Всеки път, когато не сте се наспали, внимавайте двойно какво ще си сложите в устата.

18. Избягвайте късните похапвания

Храната изядена преди лягане обикновено е богата на въглехидрати, което покачва инсулина. Високите нива на инсулин увреждат качеството на съня поради факта, че хормонът на съня – мелатонин – се освобождава само след понижаване на нивата на инсулина. Инцидентно не е толкова страшно, но ако стане навик да се храните точно преди лягане, може напълно да промените хормоналния си баланс.

19. Не се заседявайте

Дори и да изпълнявате стриктно всичко изброено в този дълъг списък, ако имате дълги периоди на заседяване (т.е без активно физическо натоварване) чувствителността към инсулина ще намалее. Изследване направено върху група млади  и активни хора, доказало, че дори заседяване от 3 дни е довело до рязко спадане на инсулиновата чувствителност. Всеки ден трябва да се раздвижвате, пък било то и да танцувате, карате колело и т.н, за да бъдете във форма.

 

септември 3, 2015|Няма коментари

Коментирайте