3 задъжителни упражнения за стегнато дупе

Този месец ще се фокусираме върху извайването на перфектни задни части. От тази част на тялото се вълнуват еднакво много както жените, така и мъжете (не, че бихме се измъчвали заради тях 🙂 )

И така – как да придобием хубави извивки с помощта на тренировките във фитнеса или у дома, съчетани с правилно хранене? Ето няколко от моите тайни оръжия!

Първото упражнение, без което не можем разбира се е клека. Всяко здраво и стегнато дупе е обработвано с клекове – в това може да бъдете сигурни. При клека е от изключителна важност точното му изпълнение. Ако не го правим както трябва или няма да се натоварим където трябва, или в по-лошия случай ще се контузим.

1.Клек

Как да го изпълняваме правилно:

1. Краката да са на ширината на раменете, тялото е изправено, коремът е стегнат, ръцете пред гърдите.
2. Започнете да спускате бавно надолу, като тазът е изнесен назад, коленете следват посоката на пръстите и се стараете да не отделяте петите от пода.
3. Клекнете максимално дълбоко ( само така ще натоварите добре задната част на бедрата и глутеусите, т.е мускулите на дупето) и вдишайте в долната част на движението
4. Изправете без резки движения и издишайте.

Най-често срещаните грешки при клека са сгъването на тялото напред, отлепяне на петите от пода, пренасяне на тежестта в пръстите, прекалено тесен разкрач или кривене в коленете.

2.Напади

Нападите освен, че са страхотно упражнение за оформяне на бедрата, безспорно добре натоварват и глутеусите. В началото съм забелязала, че не са любимо упражнение и не се изпълняват много охотно, но с времето това се променя, особено като се видят резултатите от тях.

Правилно изпълнение:

1. Застанете на ширината на раменете, тялото изправено и погледът е напред.
2. Направете широка крачка с десния крак точно напред, коляното следва посоката на стъпалото и не преминава линията на пръстите, гърбът е изправен.
3. Изправете се и направете крачка с левия крак по същия начин.
4. Когато сте в долната фаза на напада вдишайте, а когато се изправите издишайте.

Най- често  допусканите грешки при нападите са кривенето на тялото напред и губене на равновесие (слаба мускулатура и прекалено бързане при изпълнението), стъпване накриво и усукване на коляното, прекалено къса крачка.

3.Римска тяга

Римската тяга безспорно за мен е най-ефективното упражнение за задно бедро, но включва и задните части. Това упражнение е малко по-особено и трябва известен опит за да го усетите. Обикновено начинаещите теглят с всичко друго, но не и със задното бедро.Аз го изпълнявам с прави крака (с неголеми тежести, разбира се), но по-сигурно е да се изпълнява с леко сгънати крака в коленете, особено ако сте начинаещи и без инструктор.

Правилно изпълнение:

1. Застанете на ширината на раменете (разкрачът може да е по-тесен или по-широк в зависимост от целта)
2. Вземете лоста от стойката или клекнете и го вземете от земята. Хванете го на ширината на раменете в надхват.
3. Наклонете се напред плавно като държите гърба изправен.
4. Спускайте, докато усетите максимално разтягане в мускулите на задното бедро,след което се изправете плавно като през цялото време трябва да усещате, че теглите със задното бедро и глутеусите (ръцете служат само за да държат тежестта – те не теглят).

Най-често допусканите грешки при римската тяга е да се превива кръста, да се тегли с ръце, а не със задното бедро.

И така, вече имате набор от 3 супер ефективни упражнения за дупе, като първите две спокойно може и в домашна среда да ги практикувате (а ако имате лост у дома – и третото разбира се). Остава само да действате, всеки ден 🙂