Кои са пълноценните въглехидрати и каква част трябва да бъдат от всяко хранене?

Начало/Здравословно хранене/Кои са пълноценните въглехидрати и каква част трябва да бъдат от всяко хранене?

Темата за въглехидратите е може би една от най-дискутираните, когато стане въпрос за хранителен режим. Има какви ли не диети, които отричат напълно въглехидратите и като че ли ‘въглехидрат’ е станало равно на ‘нещото, от което се напълнява’.

Това обаче съвсем не е така. От въглехидрати имаме нужда и те трябва да са неизменна част от един хранителен режим. Въглехидратите са храна както за мускулите, така и за мозъка.

Наскоро четох едно проучване, според което топ 10 страните с най-ниска степен на затлъстяване всъщност консумират супер много въглехидрати. Така че – не въглехидратите са причина за качване на кила, а видът въглехидрати, който консумираме. Т.е важното е да знаем и подберем правилните въглехидрати, които да консумираме, както и адекватното им количество.

И така

Кои въглехидрати са правилни, пълноценни (наричани още ‘добри’) и кои са непълноценни (‘лоши’)?

Кои са пълноцецнни (добри) въглехидрати

Въглехидратите са два вида: прости (наричани лоши, непълноценни) и сложни (наричани добри, пълноценни), според това какво съдържат и как се усвояват от тялото. По какво се различават, с няколко думи:

Сложните въглехидрати носят името си от по-сложната си структура – състоят се от полизахариди. Организмът ни ги усвоява по-дълго време и така те ни носят енергия за по-дълъг период от време. Такива например са пълнозърнестите и бобовите храни.

Простите въглехидрати се състоят от прости захари, наречени монозахариди. Те се усвояват бързо от организма, но носят ‘празни калории’, т.е малка реална стойност.

Плодовете и зеленчуците са вид прости въглехидрати – те са съставени от прости захари. Но, разликата при тях е съдържанието на фибри – благодарение именно на фибрите тялото усвоява по-бавно захарите, затова и те се усвояват по начин, сходен на сложните въглехидрати.

И така – нашата цел трябва да е набавяне на пълноценни (сложни) въглехидрати, които да се усвояват от организма за продължителен период от време. Трябва да избягваме простите въглехидрати, които водят до рязко покачване, после рязко спадане на кръвната захар, в резултат на което пък ни се хапва сладко.

Примери за прости въглехидрати, които трябва да изключим от здравословния хранителен режим са:

  • junkбелият ориз, белият хляб и пастата
  • захарта и сладките неща
  • газирани и други подсладени напитки
  • картофите – те по състав са сложен въглехидрат, но тялото ги усвоява по-скоро като прост такъв. Затова трябва да подхождаме с внимание към тях и да ги консумираме доста умерено.

Все пак, ако имате нужда от бърза енергия и спортувате,  след тренировка може да си позволите прост въглехидрат, като предпочетете ориз, картоф или паста (в малки количества!). Така ще попълните дефицита на изразходвания при натоварването гликоген (оризът всъщност е предпочитан въглехидрат при спортистите).

Но, ако спазвате хранителен режим с цел отслабване, е препоръчително да изключите всякакви прости въглехидрати от храненето си или в краен случай поне да не ги хапвате вечер.

Кои сложни въглехидрати да хапваме?

  • IMG_1515

    Обичате палачинки? Направете си овесени палачинки!

    Ако сте привърженици на ориза и пастата, няма проблем да ги хапвате, просто изберете пълнозърнестата им версия/кафяв ориз.

  • Същото се отнася за тестените изделия – предпочитайте пълнозърнестите видове (а най-добре си ги направете сами, за да сте сигурни, че наистина са пълнозърнести).
  • Много полезни въглехидрати са бобовите растения – грах, боб, леща. Те имат нискък гликемичен индекс (т.е предизвикват бавно покачване на кръвната захар), а съдържат и фибри и протеини. Т.е въглехидратите с нисък гликемичен индекс са

Като споменавам гликемичен индекс:  Със сигурност сте чували и за този индекс, той просто показва колко бъзро ще ви скочи кръвната захар след консумация на дадения въглехидрат, в сравнение с консумацията на захар (т.е при консумация на захар този индекс е 100). Колкото по-нисък е индексът, толкова по-бавно и равномерно във времето се покачват нивата на кръвната захар. Пояснявам го, тъй като на много места по етикетите на храните вече се среща какъв е гликемичният индекс на дадена храна и по него може да се ориентирате доколко пълноценен е въпросния въглехидрат.

Колко въглехидрати са ни необходими в едно хранене?

По принцип около 35-45% от консумираните калории е добре да идват от въглехидрати. Но, за да не броите, опитайте въглехидратите да са не повече от половин купичка с всяко ядене (примерно половин купичка кафяв ориз).

И най-важното: винаги съчетавайте въглехидратите с протеини, не допускайте хранене само с въглехидрати (например само салата, само паста и т.н). Благодарение на протеина ще забавите усвояването на захарите от въглехидратите и така ще се чувствате сити за още по-дълго време, няма да ви се хапва сладко, ще имате енергия за следващите 3-4 часа поне.

Е – виждаме, че въглехидратите не са толкова голямо зло, ако – просто си ги подбираме!

 

септември 29, 2015|Няма коментари

Коментирайте