Защо трябва да следим гликемичния индекс на храните

Начало/Здравословно хранене/Защо трябва да следим гликемичния индекс на храните

В статията за пълноценните въглехидрати бях засегнала накратко що е то гликемичен индекс. Тъй като виждам, че има интерес към тази тема, а и тя е особено важна за да изградим и спазваме без проблем здравословен режим на хранене, реших да посветя една отделна статия на гликемичния индекс на храните и факторите, които му влияят. И така:

Какво е гликемичен индекс?

Гликемичният индекс (ГИ) е скала, с която се измерва бързината на разграждане на въглехидратните храни до глюкоза и навлизането им в кръвта. Глюкозата има ГИ 100 и всички останали индекси се определят спрямо нея. Храните се разделят на три групи – с нисък ГИ от 0-55 , среден ГИ- 55-70  и висок ГИ- 70-100.

Днес диетолозите и въобще експертите по хранене взимат под внимание задължително гликемичния индекс на храните, докато преди време се е гледало само количеството на приеманите въглехидрати.
Гликемичният индекс има директна връзка с покачването на инсулина, а оттам и с покачването на килограмите. В диетичното хранене трябва да присъстват предимно храни с нисък ГИ, по-рядко със среден и да се избягват или намалят до минимум храните с висок ГИ – най- общо казано :). В интернет може да откриете ГИ на всички храни и да прецените доколко вашето меню е здравословно, защото ГИ касае и здравето ни, не само външният вид. През последните 15 години различни проучвания доказват, че диетите с нисък ГИ са свързани с намален риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, метаболитен синдром, инсулт, депресия, образуване на маточни фиброиди и рак на гърдата, дебелото черво, простатата и панкреаса. Това отново подтвърждава и моето лично убеждение, че храната може да ни лекува или разболее – ние избираме.

Защо ни е важен ГИ и как можем да го намалим?


glycemicwhy

Както споменах ГИ на храните е в тясна връзка с инсулина и кръвната захар. Храните с висок ГИ – обикновено това са простите въглехидрати, но има и изключения – вдигат по-бързо и рязко нивото на кръвната захар. Съответно панкреасът освобождава голямо количество инсулин – хормон който пречи на отслабването. Това голямо количество инсулин понижава рязко кръвната захар и ние отново имаме желанието да хапнем нещо сладко. Тоест, за да избегнем рязкото покачване и понижаване на кръвната захар, трябва да ползваме предимно храни с нисък ГИ.

Освен това е хубаво да знаем, че ГИ може да се променя при термична обработка, както и при комбинация с други храни. В повечето случаи термичната обработка повишава ГИ. Например ГИ на морковите може да варира в доста голяма степен. Според Harvard Medical School морковите имат ГИ 47 плюс минус 16, според термичната им обработка.

Тук е момента да кажем, че има още един фактор, който трябва да отчетем – гликемичният товар на храните. Той се изчислява като ГИ се умножи по грамажа на въглехидратите в храната и се раздели на 100.По този начин храна, която има среден ГИ като морковите, се оказва че има нисък гликемичен товар поради ниското си съдържание на въглехидрати. Гликемичният товар ще го разгледаме в отделна статия.

Също така някои промишлени процеси увеличават ГИ на храните, като например производството на картофено пюре и корнфлейкс (ГИ 85 за корнфлейкса и 95 за картофеното пюре). Изпукването на царевичните зърна за пуканки увеличава ГИ с 15- 20%.

bananas-on-scaleКолкото по-узрели са плодовете и зеленчуците, толкова по- висок е ГИ. Например зелените банани имат ГИ 40, докато при добре узрелите е 65. Разваряването на бобовите,както и на пастата вдига ГИ. Не случайно италианците я приготвят ‘аl dente’ (= една идея не добре сварена) 🙂

За да бъда максимално полезна искам да отбележа, че по-продължителното съхранение на някои храни води до увеличаване на гликемичния им индекс. Картофите, например, които са съхранявани за дълъг период от време (може и месеци, знаете) имат по- висок ГИ от пресните картофи.

И обратното – възможно е намаляване на ГИ. Ако храни с висок ГИ се комбинират с такива с нисък ГИ, то ГИ намалява. Ако към въглехидрати с висок ГИ се прибавят протеини, фибри или мазнини, ГИ пада. Също така, ако добавим някаква киселина като оцет или лимон към нишестени храни – ГИ намалява.

Много интересно е, че хляб направен от едно и също брашно, може да бъде със съвсем различен ГИ. Например, току що изпеченият горещ хляб има по-висок ГИ от замразения и размразен при стайна температура хляб.

Също така, по въпроса за хляба може да кажем следното нещо. Някога, когато пшеницата е смилана на ръка, брашното е било грубо, но богато на фибри и протеини и съответно ГИ е бил по-нисък. С откриването на мелниците и смиланто на все по- финни частици на пшеницата е довело и до повишаване на ГИ. Това,което смятаме за технически прогрес, често ни води в грешна посока, за съжаление…

IMG_0939Също така различните видове паста, дори да са направени от една и съща пшеница, имат различни ГИ. Това се дължи на факта, че спагетите и някои видове талиятели минават специална обработка, при която получават защитно покритие, което намалява ГИ. Равиолите, лазанята и прясната паста обаче, не минават през такъв технологичен процес и съответно ГИ е доста по- висок. Може да се стигне дори до двойно по-висок ГИ- спагети ГИ 40, равиоли ГИ 70!

В заключение може да кажем, че свойствата, усвояемостта и ГИ на храните се променят при температурни колебания, хидротермална, промишлена, кулинарна обработка и с течение на времето. А ГИ е още един много важен показател, който трябва да отчитаме при съставянето на здравословен хранителен режим, с който ще постигнем желаното от нас тегло.

 

 

 

октомври 19, 2015|2 коментара

2 коментара

  1. Владимир Димитров 22 октомври 2015: 3:00 - Отговор

    Моето уважение към идеята на блога Ви, но гликемичният индекс много отдавна е отхвърлен като надежден индикатор на влиянието на въглехидратите върху нивата на кръвната захар.
    Начинът, по който се определя ГИ предопределя неточността му, а именно за да се унифицира измерването се дава на тестваните обекти храна, която съдържа 50 гр. въглехидрати и след това се измерва кръвната захар на определени периоди от време.
    Проблемът произлиза от това, че количеството храна, в което се съдържат тези 50 гр. е много различно, напр. в 100 гр. диня се съдържат само 5 гр. въглехидрати, т.е. за да достигнете количеството отразяващо ГИ на динята трябва да изядете 1 кг.
    Поради това индексът на Гликемично Натоварване е много по-точна илюстрация на влиянието на въглехидратите съдържащи се в определена храна върху кръвната захар.
    Информация за това как се калкулира ГН има много.

    Успех!

    • fitpersona 22 октомври 2015: 10:49 - Отговор

      Здравейте,Владимир!
      Аз предполагам,че не си прочел цялата статия внимателно, защото в нея е упоменат Гликемичния товар на храните,както и че ще бъде разгледан в отделен материал.Гликемичният товар е още един показател,който може да използваме при изготвянето на хранителният режим, но по никакъв начин не отхвърля или заменя използването на ГИ.За да се изчисли Гликемичния товар ни е нужно да знаем ГИ на храните, тоест той е нужен дори на тези които го отхвърлят като надежден фактор.
      Поздрави!

Коментирайте