Защо да включваме мазна риба в хранителния си режим

В месецът, който поставя началото на постите и едно доста по-щадящо хранене, реших да посветя една статия на рибата. Всички знаем, че е полезна, че трябва да хапваме мазна риба поне веднъж в седмицата, знаем ли обаче защо да включваме риба в хранителния режим и защо тя също има отношение към желаното от нас здравословно тегло?

Защо да хапваме риба?

Ако сте чели последния брой на седмичния бюлетин (ако не го получавате – запишете се тук), знаете, че идеалното съотношение на Омега 6 към Омега 3 мастни киселини в храната ни трябва да е 3 към 1. В действителност, обаче, поради многото преработени храни и мазнини, които консумираме, всъщност поемаме много повече Омега 6, като се смята, че при повечето хора съотношението Омега 6 към Омега 3 е 15-20 към 1!

Дисбалансът на тези ненаситени мастни киселини води до възпаления в организма, наднормено тегло, метаболитни проблеми, алергии, сърдечно съдови, ракови заболявания и др.

Тъй като тялото ни не може да превърне Омега 6 в Омега 3 мастни киселини, вариантът ни е да си набавим достатъчно количество от Омега 3, като внимаваме с приемането на Омега 6. Реално много рядко може да изпитваме недостиг на Омега 6 мастни киселини, защото в продуктите, които консумираме в ежедневието има достатъчно. Примерно в най-масовото слънчогледово олио 29% от мазнините са Омега 6. В зехтина са 10%, в яйцата са 12% и т.н. Т.е, по-големият проблем е набавянето на достатъчно Омега 3 ненаситени мастни киселини.

От всички храни мазните риби са тези, които имат най-голямо количество омега 3 (около 20% от мазнините им), като на всичко отгоре те съдържат малко Омега 6. Балансът Омега 3 към Омега 6 е до 27:1 в полза на Омега 3! Именно това е причината да срещаме навсякъде препоръки за хапване на мазни риби поне веднъж в седмицата. Разбира се, богати на Омега 3 са и орехите, спанакът, лененото семе, тиквеното семе. Но при никоя от тях количеството на Омега 3 и съотношението с Омега 6 не е толкова добро.

Трябва да направим, обаче, уточнението, че дивата риба (т.е уловена в океана, в морето и т.н – там където й е местообитанието) има много повече концентрация на Омега 3 в сравнение с тази от развъдниците. Затова при възможност, винаги хапвайте такава риба.

Кои са топ 5 рибите с най-много Омега 3?

Ето класацията на най-полезните риби със съответния процент на Омега 3 мастни киселини:

Скумрия – 1.8% 

Пъстърва, езерна – 1.6%

Херинга – 1.5%

Сардини – 1.4%

Сьомга – 1.3%

Какви са ползите от хапването на мазна риба?

Ползите от мазните риби се дължи на съдържанието на Омега 3 мастни киселини, както и на многото витамини (А, B6. B12, C, D, E), минерали и антиоксиданти. Ето някои от най-големите ползи за организма ни:

Борят се с раковите клетки

Омега 3 мастните киселини, както и витамин B12 и селенът в мазните риби помагат за борбата с някои видове рак, като рака на гърдата на и на простатата.

Рибка със зеленчуци на грил – много любима и вкусна комбинация

Повишават имунитета

Омега 3 мастните киселини са противовъзпалителен агент и подсилват имунната система, включително подпомагат възтановяването на организма след болест. Антиоксидантът Конезим Q10 увеличава способността на организма ни да се бори с инфекциите. Ето защо рибата е направо задължителна за подрастващите и за всеки, който се подлага на някакво лечение.

Още по темата:

Как алкохолът проваля диетата ни
Кои въглехидрати са пълноценни
Гликемичен индекс на храните
Стрес и коремни мазнини
6 Подправки, които топят коремните мазнини
Как да ускорим метаболизма
Дръжте инсулина в норма, за да не качвате килца

Ползи за сърдечносъдовата система

Полезната мазнина в рибата подобрява качеството на кръвта – тя става по-малко плътна, което подобрява кръвообръщението, намалява кръвното налягане, намалява се риска от сърдечен удар. Голямото количество калций в рибата също помага за нормализирането на сърдечната дейност и на кръвното налягане. При сърдечносъдови проблеми се препоръчва включването на мазна риба в менюто поне 2 пъти в седмицата.

Стимулиране на мозъчната дейност

В мозъка са установени концентрации на Омега 3 и се смята, че те имат важна роля за правилното протичане на неговите функции. Омега 3 намалява риска от Алцхаймер, от заболявания на централната нервна система, предпазва от депресии.

Рибата е супер достъпна храна и нямаме оправдание да не я включваме в хранителния си режим. Внимавайте, обаче, с произхода на рибата. Ако тя идва от замърсени води, може да съдържа увеличено количество живак, което е много опасно особено за бременни и за кърмещи жени, тъй като може да увреди развиващата се нервна система на децата. Затова, бъдете супер внимателни при избор на риба, интересувайте се от произхода й и залагайте на дива риба когато е възможно.

Бъдете здрави!