Напоследък виждам в крайблоковите пространства и паркове все повече майки, които скачат на въже, докато хлапетата им играят. Това доста ме радва, защото скачането на въже е страхотно кардио упражнение, което гори много калории – над 100 калории за 10 мин – и има много допълнителни ползи за организма, особено ако се изпълнява правилно.

В тази статия ще видим защо скачането на въже е полезно, как да скачаме правилно, как да изгаряме максимално калории със скачане и колко точно е добре да скачаме.

Защо да скачаме на въже?

• Това е упражнение, при което изгаряме много енергия, без да натоварваме сериозно ставите (разбира се, ако го изпълняваме правилно – вижте правилата по-долу).
• Натоварваме интензивно едновременно горната и долната част на тялото – най-вече краката (особено прасците!), дупе, рамена, китки, стягаме и корема. Изграждаме мускули, а мускулите увеличават метаболизма.
• Повишаваме здравината на костите – затова скачането на въже се препоръчва за предотвратяване на остеопороза.
• Ставаме издържливи, гъвкави, подобряваме координацията (очи-ръце-крака) и баланса на тялото си.
• Въжето е лесно преносимо, може да съчетаваме скачане с играта на децата, разговор с приятелка, гледане на тв предаване…

Правила за скачане на въже

Много момичета казват, че се задъхват когато скачат на въже. Ами това е като всеки спорт – ако го правиш неправилно, се мъчиш без голям смисъл, а в същото време изглежда, че другите го правят с такава лекота…И така:

• Загрейте, за да предотвратите контузии. Може да си направите стандартния стречинг преди тренировка, ако сте навън – ходете бързо за 10-тина минути.
• Една от основните грешки е да скачаме твърде високо. Отскачаме не повече от 3-4 сантиметра от пода, толкова, колкото да премине въжето под ходилата ни.
• Лактите ги гприбраме до тялото колкото може. Само китките се въртят.
• Регулираме дължината на въжето – при настъпване с крак и изпъване на въжето, дръжките трябва да достигат не по-високо от гърдите. При скачането долната част на въжето трябва да се отблъсква в земята.
• Скачаме на пръстите си, петите не трябва да докосват земята.
• Подберете добри спортни обувки, които осигуряват поддъжка на ходилото, особено в предната част на ходилото.
• Не скачайте върху дебел килим или трева, за да избегнете възможни контузии. По-добър вариант е постелка, паркет, меко гумирано покритие (каквото има по стадиони, тенис кортове).

Колко да скачаме за максимален ефект?

Започнете с кратки тренировки и удължавайте. Ако досега не сте скачали, не се впускайте веднага да правите 20-30 мин скачане, започнете с 5-10 минути. Ако почнете да се задъхвате – починете и след това подновете. Опитвайте да увеличавате периода на скачане с примерно 1 минутка все път, докато стигнете 30-40 минути на тренировка.

Ако ви е отегчително да скачате 40 мин (за мен лично разнообразието при тренировките е ключ към постоянството с тях), направете 10-15 мин скачане, след което изпълнете някоя от тренировките за корем или дупе, след това поскачайте отново 10-15 минути.

За начало препоръчвам да започнете да скачате с два крака, след което да смените – два подскока само с единия крак, два само с другия, след това скачайте с различни крака и високо вдигнати колена. Може да правите извивка в кръста докато скачате с два крака (вижте снимката малко по-горе), да кръстосвате ръцете – всичко, което може да правите, скачайки.

Тъй като е добре да хванете някакво темпо при скачането е хубаво да си пуснете ритмична музика и да скачате с нея, за да не правите големи паузи между подскоците. Започнете с 1 подкок на секунда, след това пробвайте да стигнете до 2 подкока на секунда.

Много е важно скачането да ви е приятно и интересно, затова опитайте да го правите навън, с приятелки, с децата си. Всяко нещо, което го чувстваме като задължение, като нещо трудно и неприятно, рано или късно ще го изоставим. А целта ни е да поддържаме добра форма като начин на живот, а не за даден кратък период, нали така? 🙂

Бъдете здрави и винаги в настроение за една интересна и изпотяваща тренировка – до скоро!