Знаете, че за мен ежедневната, редовна, но и качествена физическа активност е ключът към добрата форма. Не тежките или скучни тренировки, за които трябва да отделим много време, и поради тази причина не правим често, а по-скоро постоянното движение с добро темпо, използването на свободното време да направим една бърза, но интензивна тренировка, да изкачим стълби, да поскачаме на въже или друго.
Когато обсъждам физическата активност на различни момичета, много от тях ми пишат, че ходят до работа и обратно, по 3-4 километра на ден, без това да им се отразява особено, т.е без да отслабват. Това е напълно нормално, ако ходим сравнително бавно и не се храним правилно.
В тази статия ще дам няколко съвета как да изгаряме по-интензивно калории, докато ходим. Защото бавното и протяжно ходене ще изгори калории, но ако забързате крачката, изправите стойката и следвате и другите съвети по-долу, ще изгорите до два пъти повече калории (а и ще стигнете до дестинацията си много по-бързо).
И така
Как да горим повече калории с ходене?
Включете ръцете си в ходенето
Изготвяне на индивидуални режими с цел отслабване:
Хранителен индивидуален режим
Тренировъчен индивидуален режим
Комбиниран индивидуален режим
Колкото повече мускули включваме в ходенето, толкова повече калории си заминават. Пробвайте леко да свиете ръката в лакатя и съвсем умишлено да избутвате ръцете си назад при ходенето. Опитайте и да стягате седалището, докато ходите – ще изваете страхотни, стегнати задни части.
Правете малки и бързи стъпки
За да изгорим повече енергия, правим малки, но бързи стъпки. Бързото ходене изгаря повече мазнини, и то висцерални мазнини – коремни мазнини, които обвиват важни органи като черния дроб и бъбреците. Тези мазнини допринасят за редица заболявания като диабет, високо кръвно налягане и различни болести на сърцето.
Как да ускорим стъпките си? Пробвайте да ги броите: направете сто, след което 1 мин почивка. Засечете за колко време ги правите. След това направете още 100, като опитате да сте малко по-бързи, дори и с 5 секунди. Повторете още 10тина пъти – така ще сте забързали крачката с 1 мин за 100 стъпки.
Редувай ходенето с тези тренировки
Тренировка за бедра и дупе
Тренировка за бърз метаболизъм
20-мин цялостна интензивна тренировка
Тренировка за долната част на корема
3 Мощни упражнения за дупе
Комбинация от планкове за стягане на корема
Ползвайте щеки за ходене
Винаги, когато е възможно ползвайте щеки за ходене, дори и да не чувствате нужда да се подпирате. С щеките включваме мускулите на горната част на тялото и може да изгорим до 20% повече калории. Като, за максимален ефект щеката се поставя на 45% зад нас и се отблъскваме с помощта й.
Правете интервално ходене
Интервално ходене означава да редуваме бързо с бавно темпо на ходене. Набележете си някакъв обект пред вас – дърво, пейка и т.н – и ходете много бързо до него. След това ходете с по-бавно темпо, отново същото разстояние. След това минаваме пак на бързо темпо..Много добър вариант е и да качим няколко музикални парчета на телефона си, като редуваме бързи с бавни парчета. Ходим в ритъма на музиката.
Изправете стойката
Гърбът трябва да е изправен, глава – рамене – бедра – всичко трябва да е на една линия. По този начин мускулите на гърба и бедрата работят доста по-усилено, може да ходите по-бързо и следователно да изгорите повече калории.
Предпочитайте маршрут с умерен наклон пред такъв с голям наклон
Калории се изгарят много повече ако успеем да поддържаме сравнително висока скорост на ходене по средно стръмен маршрут, отколкото ако се пуснем по много стръмен участък и забавим ходенето.
Комбинирайте ходенето с други упражнения, ускоряващи метаболизма
Например, на всеки 10-тина минути ходене може да направите клекове, лицеви опори, да изкачвате бързо стъпала, да поскачате на въже..каквото имате подръка. Бързото ходене като цяло засилва метаболизма, ако съчетаем и с други упражнения с висок интензитет, след това ще продължаваме да горим калории, дори когато почиваме! (упражненията с висок интензитет изгарят 50% повече калории от тези с нисък интензитет, за последващите няколко часа).
Ходете в обедната почивка
Обичайно в обедната почивка се свличаме до най-близкото заведение и …седим, нищо, че досега сме били седнали. Помислете за хубаво място, от където може да си вземете храна, което е на поне 15 минути бързо ходене. На светофари и пешеходни пътеки, ако е нужно да изчакаме много, по-добре да заобиколим, за да не разваляме темпото. Така печелим 30 минути на ден за бързо ходене! Добре е, обаче, да си намерим дружка за това ходене, за да имаме стимул да го правим редовно.
Използвайте технологиите
Крачкомер, мобилно приложение, фитнес гривна – използвайте ги за допълнителна мотивация. Аз лично ползвам безплатни мобилни приложения – например Endomondo. Избирате режим ходене и стартирате хронометъра веднага, щом излезете от вкъщи. Освен, че ще помогне да засечете времето, да забързате крачката и т.н, ще видите и ориентировъчно колко калории изгаряте с ходене, всеки един ден (нагласете си теглото и височината, за по-голяма точност). Доста мотивиращо е!
Най-важното, обаче, е постоянството. Намерете мотив да ходите бързо всеки ден, сменяйте маршрута, поставяйте си цели (време за изминаване на определени километри) и се опитвайте да ги подобрявате. Използвайте спестеното време за нещо приятно, само и лично за вас. Ходете по 30-40 минути 3-4 пъти в седмицата, комбинирайте с тренировки 3 пъти в седмицата и – ето една тренировъчна програма, която ще ви донесе видими резултати. Заложете на високопротеиново хранене или на индивидуален хранителен режим.
Бъдете активни и в страхотна форма – всеки ден!