Често ме питате кога да хапвате преди и след тренировка и какъв тип храна е най-добре да хапваме. Наистина, храненето има огромно значение за ефективнoстта ни в залата – и за енергията, която ще имаме, и за резултатите, които ще постигнем от тренировката.

Знаем, че най-добрите спортисти в различните спортове са фанатично стриктни и точни в хранителния си режим. Скоро ми попадна една статия за Джокович, който казва, че откакто е изхвърлил всякакви „джънк фууд“ (храни-боклуци) от храненето си, възможностите му на корта са се подобрили значително. Защо? Защото храната може както да ни даде сила и енергия, така може и да ни я отнеме. Въпрос на избор 🙂 !

Как да оптимизираме храненето преди тренировка за най-добри резултати?

1.Какво да хапваме преди тренировка.

Идеалният вариант преди тренировка е да хапнем нещо, което да съдържа и въглехидрати, и протеини, но с ниско съдържание на мазнини. Мускулите ни разчитат на качествени въглехидрати, които да осигурят енергоснабдяването им – като например ориз (вижте статията ми за ориза и как да го хапваме), пълнозърнеста паста, киноа (статия за киноата), овесени ядки, зеленчуци и плодове.

Протеинът пък ни е нужен, за да запазим мускула по време на тренировка. Той забавя изчерпването на гликогена от мускулите, който ни дава енергията по време на тренировка. Протеинът в храната също възпрепятства рязкото вдигане на кръвната захар, съответно и на инсулина, което пък от своя страна ще възпрепятства горенето на мазнини при тренировката.

Трябва да се избягват бързите въглехидрати преди тренировка като много сладки плодове, сушени плодове или захарни изделия. Със сигурност не трябва да ядете и нищо пържено, пикантно или мазно преди тренировка, защото това ще се отрази в спад на силата ви, ленност, както и неприятни киселини, често рефлукс, особено при коремните преси.

2.Колко време преди тренировка трябва да се нахраним

Общоприетото време е 1-1.30 час,но според мен зависи дали тренировката ни се пада след закуската или след обяда.

Обикновено закуската е нещо по-леко и малко по обем- кисело мляко, овесени ядки, извара, плод, така че тогава и по-малко от час преди тренировката да хапнем, не е проблем. Когато обаче тренираме следобяд, трябва да са минали минимум два часа от обедното хранене. Ако тренираме пък вечер, трябва да има някакво малко хранене между обяда и тренировката – например извара с някакъв плод или шепа ядки. Тогава, също както при закуската, може да тренираме един час след хапването.

Така или иначе се старайте обемът на порцията на едно хранене да не надвишава 500гр. (говоря за жени, но смятам, че това е валидно и за повечето мъже, освен ако не са викинги 🙂 )

3. Може ли да тренираме гладни?

В случаите, когато става въпрос за кардио рано сутрин, да сте гладни даже би било по-добрият вариант. При всички други варианти обаче си трябва хапване преди тренировката 🙂

Често се случва, ако човека дойде гладен на тренировка, от натоварването да му падне кръвната захар, да се разтрепери, да му прилошее и да си провали тренировката. Затова не си правете експерименти, пропускането на закуската няма да ускори отслабването ви, дори обратното. Може да се окаже, че след тренировката сте толкова гладни, че не може да озаптите апетита си и да изядете целия хладилнник 🙂

Ако тренирате сутрин, но е минало доста време откакто сте се събудили и сте закусили – примерно ставате в 6 за да изпратите децата и т.н, до час след това трябва да закусите и тренировката ви е към 10 – около час преди тренировката е хубаво да има някаква закуска, дори да е малка.

Това са – няколко прости правила, които ще вдигнат ефективността на тренировката ни многократно.

В следващата статия ще разгледам и храненето ни след тренировка (защото много от нас тренират вечер след работа и храненето в този случай е много важно).