Какво и как да хапваме след тренировка

Начало/Здравословно хранене/Какво и как да хапваме след тренировка

Вече разгледахме храненето преди тренировка и установихме колко е важно то, за да имаме енергия и сила по време на физическото натоварване.

Също толкова важно е обаче какво ще изядем след тренировка, за да се възстановим качествено и да имаме сили за следващата тренировка. Защото знаем, че не единичните, а редовните и качествени тренировки водят до отслабване в желаните от нас зони.

Храненето много зависи, разбира се, и от типа на тренировката – дали е с тежести, кардио, кръгова, както и по кое време на деня е тренировката.

Как да се храним след тренировка?

trenirovka2

1.Попълваме водните си запаси

water–finalПърво и основно правило е: след тренировка е необходимо да попълним водните си запаси, особено ако тренировката е била интензивна и продължителна. Ако пък и времето е горещо, е много важно да не допускаме дехидратиране на тялото. Затова, в зависимост от натоварването, трябва освен след като приключим, също така и по време на самата тренировка да приемаме вода. (затова при тренировките Боди Дизайн изрично изисквам да се носи вода).

В някои случаи на много дълги и тежки натоварвания губим електролити, така че може да вземем освен вода и спортна напитка, която да възстанови нивата на калий и натрий в организма ни.

2. Хапваме въглехидрати и белтъчини от качествени източници

Следвай индивидуален режим с цел отслабване:

Хранителен режим
Тренировъчен режим
Комбиниран режим

Много често след тренировка сме озверяли от глад, което пък отваря възможността да прегрешим с нещо, което не трябва (обикновено сладко, закуска – т.е бърз въглехидрат) или пък с прекалено голямо количество храна. Затова аз лично много внимавам как дозирам натоварването в моите тренировки, защото знам, че претренирането не води до нищо добро. Решението е винаги да имате след тренировка нещо подходящо и вкусно в чантата си, за да не посягате към първото нещо за ядене, което ви се изпречи на пътя.

Какво да е това подходящо и вкусно нещо обаче?

В храненето след тренировка имаме нужда от въглехидрати и белтъчини, идващи от качествени източници. Въглехидратите ще попълнят нивата на гликоген в мускула и ще осигурят енергия за следващата тренировка, а протеинът ще попречи на загубата на мускулна маса и ще помогне за по-бързото възстановяване.

Protein shakeИ за да сме по-конкретни, ще споменем като качествени източници на протеин яйцата, нетлъстото месо, рибата, изварата, киселото мляко. Протеиновият шейк пък, веднaга след тренировка (нещо, което аз самата си приготвям за след тренировка, вижте препоръчани от мен протеини за шейк в Магазина на FitPersona) освен, че ще помогне за възстановяването, доказано ще помогне и за двойно по-бързото намаляване на мазнините.

Като източници на въглехидрати трябва да споменем всички видове ориз (най-добре кафяв, вижте статията ми защо предпочитам ориза като източник на въглехидрати), киноа и плодове. Веднага след тренировка е моментът, например, ако обичаме банани, да хапнем един (в останалите случаи не препоръчвам хапването на банани, заради високото им съдържание на нишесте). Бананът, освен че ще спомогне за възстановяване на гликогена, ще осигури и солидна доза калий на тялото.

3.Колко време след физическо натоварване можем да приемаме храна?

В рамките на 2 часа след приключване на тренировката е хубаво да хапнем нещо, но не по-рано от 15 мин след края й. За удобство може да си носите кутия с храна във фитнеса, за да имате под ръка нещо подходящо за хапване след тренировката.

Основното хранене, разбира се, е винаги в определените от хранителния режим часове.

За да спазваме горните правила, имаме нужда от малко дисциплина и предварителна подготовка. Но, скоро това ще се превърне в навик, който ще е много важен за постигане на страхотни резултати от тренировките. Така че – бъдете упорити!

Пожелавам ви ефективни и редовни тренировки, които няма начин да не ви заредят с положителна енергия! Аз лично смятам, че жената, която тренира, няма начин да бъде депресирана (с всичките негативни последствия от това). Така че – отделяйте време за тренировки, колкото и малко да е то, било във фитнес, било с домашни тренировки – поне 4 пъти в седмицата!

 

юни 2, 2016|2 коментара

2 коментара

  1. Ани 12 ноември 2017: 22:04 - Отговор

    Здравейте, много са хубави и двете статии за храненето – преди и след тренировка. Благодаря ви! Въпросът ми е следният- аз тренирам от 17.00ч до 18.30ч . Вечерята ми е в 19.30ч – обикновено месо/риба/ яйца/ киноа/ нахут / и някаква салата. Според вас тъй като яденето е само 1 час след тринровката – кога е добре да се пие протеиновия шейк. Само за уточнение обядът ми е около 12.30ч-13ч.т.е до тренировката имам винаги поне 4часа пауза. Целта ми е да изчистя малко мазнини и да се появи релефа.На 40г. Винаги съм се занимавала с някакъв спорт, но от 2г съм фен на фитнеса. Висока съм 165см/52кг. Като цяло съм слаба, със стегната фигура, но аз винаги искам още малко …

    • fitpersona 24 ноември 2017: 14:05 - Отговор

      Здравей,Ани!

      Между обяда и тренировката паузата е голяма, така че протеиновият шейк може да бъде като междинна закуска.Поздрави:)

Коментирайте