Защо тренировките са толкова важни, за да свалим килограми? Защо е важно не само да спазваме хранителен режим, а да го съчетаем с тренировки? Защо задължително включваме тежести в тренировките, а не наблягаме само на кардиото?
Тези въпроси са измежду най-често задаваните към мен, затова и реших да посветя една статия на отговорът на всички тези въпроси – мускулите. Мускулите са тези, които ще ни осигурят бърз метаболизъм, повишено изгаряне на калории, страхотна фит форма (а не отпуснато тяло) и – задържане на постигнатото тегло в дългосрочен план.
В човешкото тяло има над 600 мускула. Активната част на опорно-двигателната система е изградена от мускули, които заемат 40-50% от масата на тялото.Те са изградени от мускулни влакна и са прикрепени към костите чрез сухожилия.
Освен, че отговарят за движението на тялото, някои мускули отговарят за дишането (междуребрени мускули и диафрагма), а също така и допринасят за поддържането на вътрешните органи. С тяхна помощ се изпразват пикочният мехур, правото черво и матката по време на раждане. При ходене използваме около 200 мускула, а 70 мускула са нужни, за да се произведе човешката реч.
Далеч съм от мисълта подробно да разглеждаме структурата на мускула, но трябва да знаем поне някои основни неща. За да може да се извършва движение, мускулите имат свойството да се съкращават. Това съкращение при скелетните мускули се осъществява чрез волеви контрол. Те никога не се отпускат напълно и са винаги готови да извършат бързо съкращение. Това състояние се нарича мускулен тонус. При него те отделят топлина, с което взимат участие в регулацията на телесната температура.
Тук идва мястото на един много важен за отслабването факт – най-големият консуматор на енергия са мускулите. Или иначе казано, колкото по-голяма и работеща мускулна маса имаме, толкова повече калории ще изгаряме.
Мускулите горят калории и в покой, като за 1 кг. мускулна маса изгаряме 13 кал. на денонощие. Мускулите подпомагат ускоряването на метаболизма.
Ако вземем 2 жени за сравнение с еднакво тегло като килограми, но с различна мускулна маса, ще видите много добре разликата в изгледа. Момичето с по-голяма мускулна маса изглежда много по-слабо от това с малка мускулна маса и съответно по-голям процент мазнини. Това е така, защото мазнината е лека, но обемна, а мускулът е 20 % по-плътен от мазнината. 1 кг мазнини, заема 4 пъти пространството на мускула!
Моето наблюдение е, че голям процент от жените имат под нужната мускулна маса. Логично е (както разбрахме по-горе), че като няма мускули, няма как и да се изгарят достатъчно мазнини. Това съвсем не значи, че трябва да ставаме културистки или нещо подобно, разбира се! 🙂 Говорим за покачване на 2-3 кг. мускулна маса за сметка на мазнините и за едно стегнато и видимо по-фит тяло.
Как да поддъжаме мускулатурата си?
Единственото, което е нужно да правим е да сме редовни и постоянни в тренировките си! Защото истински добрите резултати не идват от 1-2 съсипващи тренировки. Моят съвет е да се правят умерено интензивни тренировки, но да са по-често и да няма големи периоди на бездействие.
Също така, когато се адаптираме към определено натоварване, трябва да променим параметрите му, за да продължим развитието си. Казвам параметрите, защото най-често човек си представя, че като свикне с определена тежест, просто трябва да вземе по-голяма. Това съвсем не е така. Имаме много способи, които да утежнят упражнението, без да сменяме тежестта- по-голям брой повторения, по- голям брой серии, по-бавно изпълнение на движението, съкращаване на фазата на почивка и т.н.
Всъщност, не знам дали всички знаят, но мускулите нарастват и стават по-силни във фазите на почивка. Така, че почивните дни са също толкова важни, колкото и тренировъчните.
Не пропускайте стречинга!
Колкото и малко време да имате, винаги може да отделите 2-3 мин. за разтягане след тренировка.Момичетата, с които тренираме Боди Дизайн знаят, че след тренировка винаги имаме едни 10 мин. само за разтягане. Това е изключително важно за подобряване на гъвкавостта, предотвратяване на травми, спомага по-бързото възстановяване на мускула и ни гарантира, че ще извлечем максимума от нашата тренировка!
Как да се храним, за да поддържаме мускулите си?
За да има максимален ефект от нашите тренировки, трябва да знаем и каква храна е нужно да подадем на мускулите.
Яжте протеини.
Това е изключително важно. Протеините спомагат възстановяването на тялото и мускулатурата. Аминокиселините в протеините са градивните частици на мускула. Точното количество за вас ще зависи от интензивността на тренировките ви и целите, които сте си поставили. Като минимум може да вземем 1 гр. протеин на кг. телесно тегло, до 2 гр. при по-интензивни тренировки. Протеиновите източници освен месни, могат да бъдат и млечни или растителни, така че дори и веганите да не страдат от липса на така ценните белтъци.
Трябват ви и въглехидрати.
За да имате сили, за каквото и да било, имате нужда от въглехидратна храна. Въглехидратите не трябва да бъдат възприемани като храна, от която се пълнее – просто трябва да се прави разликата между полезна храна и junk food. Когато избягваме тестата и сладкишите, но пък хапваме зърнени, бобови и зеленчуци всичко ще е наред!:) (горната снимка е от любимата на много от вас Безглутенова пица от карфиол)
Не изключваме мазнините.
Мазнините са ни нужни, както всяко друго хранително вещество. Много от нас ограничават мазнините, без да имат предвид, че само излишъкът от мазнини се натрупва в мастните депа. Това важи, обаче за излишъка от всяко друго хранително вещество.
Мазнините са ни много нужни – и за мускулите, и за хормоналния баланс. И за да е ясно – ние се стремим към по-нисък процент мазнини, за да изглеждаме добре, но това не значи че гоним отсъствието на мазнини. Това би било критично за нашето тяло и несъвместимо с живота. Мазнинки трябва да има, просто да са по- малко. Чудесен вариант да приемаме мазнини е с мазната риба например (вижте статията защо да хапваме мазна риба)
Такаче, мили момичета, мускулите ни са много важни – за да изглеждаме добре, за да изгаряме повече енергия, но и да живеем пълноценно. Грижете се добре за тях, тренирайте ги редовно, пазете ги и им давайте възможност за възстановяване и те ще ви служат вярно цял живот! 🙂
