Отслабването често изглежда много трудно и почти невъзможно.Понякога си мислим, че правим всичко нужно, за да се случи, но то някак си не се получава.Тогава е възможно да се обезсърчим или дори да се отчаем.За да не се случи това, просто трябва да сме много добре информирани кои методи дейстават и са научно подплатени и кои не сработват, колкото и логични да изглеждат.А ето и най- честите грешки, които хората допускат при отслабването:
1.Фокусирате се само върху кантара.
Много често се случва да не губите тегло, толкова бързо,
колкото ви се иска, въпреки че следвате неотлъчно диетата си ( практиката показва, че в най- общия случай диетата се спазва на 70%, когато имаме претенции че спазваме изцяло:)).Когато стрелката не мърда, изпадаме в паника, дали този сладолед, който изядох вчера, не ми се е лепнал и веднага пак съм надебеляла.Запазете спокойствие, тъй като теглото зависи от много неща, например течностите в тялото или колко храна е останала във вашата храносмилателна система.
В действителност, теглото може да варира до 2-3 кг, в рамките на един ден, в зависимост от количеството храна и течности, които сте приемали.
Също така, повишените нива на естроген и други хормони при жените, могат да доведат до по- голямо задържане на вода, което води до повишаване на теглото.Абсолютно възможно е да губите мазнини, но да задържате вода и за това стрелката на кантара да не помръдва.
2. Ядете твърде малко или твърде много калории.
За загубата на тегло се изисква калориен дефицит. Това означава, че трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате.
Години наред се залагаше на някакви постоянни стойности за всеки човек- ако намалиш калориите с еди -колко си на седмица, ще отслабнеш еди- толкова си.Това, обаче не е вярно и последните проучвания доказват, че различните хора имат нужда от различен калориен дефицит.
Другият проблем е, че хората са склонни да подценяват това, което изяждат и обикновено имат много невярна представа за калориите, които поемат.Правени са изследвания със затлъстели хора, които съобщават, че консумират 1000 кал. дневно, но лабораторните тестове доказвват, че са консумирали по около 2000 кал., което както и да го погледнем си е двойно повече:).
Може да консумирате твърде много храни, които са здравословни, но в същото време са високо калорични- ядки,авокадо,мазни риби и т.н.Тоест, трябва да следим и размерите на порциите.
От друга страна, прекаленото намаляване на калориите, също води до негативни резултати.Изследванията показват, че нискокалоричните диети с по- малко от 1000 кал. дневно, водят до загуба на мускулна маса и значително забавяне на метаболизма.
3.Не тренирате или тренирате прекалено много.
По време на отслабване, неминуемо ще загубите и мускулна маса, освен мазнините.Ако през това време не тренирате, вероятно загубата ма мускулна маса ще е по- голяма, тялото ще е меко и със забавен метаболизъм.Тренировките ще помогнат загубата на тегло да е най- вече за сметка на мазнините и метаболизма да се поддържа добтре работещ.
Както обаче много пъти съм казвала, претренирането е не по- малко лошо от нетренирането.При претрениране тялото отново е меко( колкото и странно да звучи), имунитета пада, води до голям стрес и съответно може да увреди производството на надбъбречни хормони, които регулират реакцията на стрес.Тоест, не е нито ефективно, нито здравословно. Решението е тренирането да е един стабилен процес във времето и да е дозирано натоварването.Смятам, че 4-5 пъти в седмицата е най- добрият вариант.
4. Липса на упражнения с тежести.
Упражненията с тежести са от изключителна важност за отслабването.Това е най- добрият начин да подобрите състава на тялото си- да свалите мазнини и да покачите мускулната маса.Знаете, че всъщност мазнините дават неприятния обем на тялото и когато говоря за отслабване, визирам именно загубата на тегло за сметка на мазнините.Най- добрата стратегия за сваляне на мазнини, изпитана във времето и подтвърдена от множество проучвания е комбинацията от силова и кардио тренировка.
5. Избор на „диетични“ храни или с ниско съдържание на мазнини.
Много често храни, които се предлагат като„диетични“ или с ниско съдържание на мазнини въобще не са добър избор.Те дори могат да имат точно обратния ефект , тъй като често са пълни с големи количества захар и други подобрители, които се влагат за подобряване на вкуса( ясно е, че че няма ли мазнина, с нещо трябва да се компенсира).
Например една чаша плодов йогурт с ниско съдържание на мазнини, може да съдържа близо 50 гр. захар!!! Освен това продуктите с ниско съдържание на мазнини е твърде вероятно да не ви заситят и да изядете двойно по- големи количества.Съветът ми е вместо да купувате тези“ диетични храни“, да се насочите просто към качествени, непреработени продукти, които да комбинирате подходящо.
6.Надценяване на изгорените калории по време на тренировка
Проучванията показват, че както хората с наднормено тегло, така и всички останали са склонни да завишават значително изгорените калории по време на тренировка.Както при хранене и така и тук обикновено сметките са нереални.В едно проучване изследваните хора са изгорили по 200-300 кал. по време на тренировка и все пак, когато са запитани за разхода си, те са изчислили по около 800 кал.Това пък съответно им дава карт бланш да ядат повече:))).
Истината е, че тренировката е неделима част от процеса на отслабване, но все пак на тренировка не може да изгорим космически брой калории, който пък да оправдае впоследствие безразборното хранене.Просто да бъдем реалисти!
7. Не ядете достатъчно протеин.
Това е от честито допусканите грешки при отслабване.Много пъти съм говорила и писала за значението на белтъчините при отслабването и пак ще го кажа- храните богати на протеин са едни от основните ни оръжия при борбата с мазнините. Протеина определено засища и намалява апетита, увеличава метаболизма и защитава мускулите при загуба на тегло.Тоест, ако искате да имате контрол над храненето си, избирайте храни с високо съдържание на протеини.Как да разберете дали ви липсва протеин, може да тук.
8.Не консумирате достатъчно влакнини.
Диетата с недостатъчно фибри, може да се окаже препъни- камъка при вашето отслабване.Фибрите до голяма степен помагат за това да сме сити и да не усещаме глад.Изследванията показват, че всички видове влакнини са от полза за отслабването.Въпреки това няколко проучвания установяват, че най- ефективни за загубата на мазнини са вискозните влакнини(повечето разтворими фибри образуват подобно на гел вещество, когато се комбинират с вода в храносмилателната система).
Има данни, че консумацията на фибри е от голямо значение за загубата на мазнини в коремната област, които пък се свързат с метаболитния синдром.
Когато с другата храна се добави и високо съдържание на фибри, то голяма част от калориите може и да не се усвоят.Така, че съветът ми е да удвоите фибрите и нещата ще се случват леко и неусетно.
9. Хранене според високо-мазнинната и ниско- въглехидратна диета.
Кетогенните и ниско- въглехидратни диети могат да бъдат много ефективни за отслабване, за ограничен период от време.Те водят до намаляване на апетита и респективно намаляване на калориите.Всъщност на това се и разчита- сигнала за намаляване на апетита да е достатъчно силен и да се приемат по- малко калории.Това обаче не е много сигурно, че ще се случи и имайки предвид, че в случая става дума за мазнини( често се казва, че могат да се приемат неограничено)- вероятността да се приемат повече от необходимите калории е огромна. Друг е въпроса, че въобще не смятам за здравословен такъв хранителен план за дълъг период от време.Препоръчвам, хората които са на високо- мазнинна диета да си правят изследвания на Липиден профил поне 2 пъти в годината.
Ако изследвате Липидният си профил в Лаборатории Synevo до края на м. Декември, през месец Януари може да го повторите съвсем безплатно!
Ако пък имате нужда от здравословен хранителен режим, може да поръчате тук.
