Как да направим плочки на корема: Упражненията!

Начало/Фитнес/Как да направим плочки на корема: Упражненията!

В първата чст на материала се съсредоточихме върху това, каква трябва да бъде диетата за да може да извадим плочките на корема.В тази част пък ще разгледаме каква трябва да бъде тренировката и кои са задължителните упражнения, които трябва да включим.

Предполагам, че повечето хора, когато става въпрос за оформяне на пресата, си представят коремни преси.Колкото повече коремни преси, толкова по- добре оформена коремна мускулатура! Това обаче не е така.За да има една добра коремна преса тя трябва да се тренира с много други упражнения.Нека да видим каква трябва да бъде тренировката в дългосрочен план:

1.Базови упражнения.

базово упражнения за корем

Това е основата, която няма как да се пропусне, ако искате да имате едно добре развито и хармонично тяло.Красивата коремна преса е отражение на цялостната тренираност, защото влиза в много упражнения по време на тренировката, без да я тренираме специално. Упражнения като клек, тяга, лицеви опори, различни упражнения с бутане или теглене тренират коремната мускулатура и заздравяват ядрото.Разбира се, трябва да прибавим и някаква адекватна тежест.

2.Тренирайте с тежести корема.

корем с тежести

За да се разкрие една хубава коремна преса, когато се стопят мазнините, мускулатурата трябва да е плътна и добре оформена.Това става, когато корема се тренира като всеки друг мускул- с тежести.Когато изграждаме мускулатурата на корема, може да тренираме с по 8-12 повторения в серия.Имайки вече основата, когато сме по- напреднали може да правим повече повторения и до отказ.Както казах, от безкрайно многото коремни преси няма кой знае каква полза, за това гледайте да добавяте съпротивление.Вижте една примерна тренировка с медицинска топка.

3. Атакувайте корема отвсякъде.

Как да се отървем от досадните коремни тлъстинки за 14 дни

Знаете, че има страшно много упражнения за корем, но това не значи че трябва да ги правим всичките.Изберете един набор от упражнения, които работят и ги редувайте в тренировката за корем.Така комбинирайте  упражненията, че да натоварите коремната мускулатура отвсякъде- горна, долна секция и косите коремни мускули. Съвета ми е начинаещите да не се хвърлят да сложни за изпълнение и визуално- атрактивни упражнения, а да се спрат на нещо просто и лесно за изпълнение, дори в началото не са им нужни упражнения за косата мускулатура.От 3-5 упражнения в тренировката за корем смятам, че са достатъчни.

4. Вариативност.

коремни с топка

Промяната е нужна в случаите, когато прекалено привикнем с някакво натоварване и упражнения и вече не оказва нужния ефект върху мускулите, когато стигнем застой, а търсим прогрес или пък еднообразието ни натоварва психически и намалява мотивацията.Това само по себе си значи, че в началото не ни е нужна кой знае каква вариативност, а постоянство.Играта с упражненията идва на един малко по- късен етап, когато има количествени натрупвания.Тук искам да каза, че вариативността не се изчерпва със смяна на упражненията, а също може да се променя реда им на изпълнения или да се сменя мястото на корема в тренировката- в началото, края или между сериите. Няма грешен вариант,това къде ще го позиционирате зависи от целите и подготовката ви.

5. Дайте почивка на корема.

почивка на корема

Претренирането на тази мускулна група, както и при всяка друга, не води до добър резултат и е безмислено.Пак ще кажа- тук не важи правилото на мечо Пух – Колкото повече, толкова повече!Разгледайте например снимките на хората, които поставят рекорди по правене на коремни преси и ще видите, че определено нямат феноменална коремна преса.Корема е достатъчно да бъде трениран 2 пъти седмично, с по 3-5 упражнения.Така или иначе той влиза в много други упражнения и реално го натоварвате в почти всяка тренировка.

6. Добавете кардио.

кардио

Кардиото при всички положения ще е от полза, когато искаме да намаляваме мазнините в тялото.Тук сигурно веднага ще се намери някой, който ще ме обори, че той например кардио не прави и въпреки това е изкарал плочките на корема.Не отричам, че има и такива случаи- дай Боже всекиму!При по-голямата част от хората обаче генът не е толкова благоприятен и си трябва доста работа и лишения, за да постигнат една прилична преса.В случая кардиото ще помогне да се увеличи енергйният разход и да се изкара излишната вода от тялото чрез потта.Така, че ако искате да видите плочките на корема, започнете деня с 40-60 мин. сутрешен джогинг 3-6 пъти седмично.

Надявам се статията да ви е била полезна и ви пожелавам скоро да се наслаждавате на добре оформените си коремн преси!:)))

 

 

март 13, 2018|Няма коментари

Коментирайте